カフェインの離脱症状とその対策〜「やめたくてもやめられない」には理由がある〜
- Sayuri
- 5月14日
- 読了時間: 3分
「コーヒーを抜いたら、眠くてだるくて頭痛がする」
「やめたいと思っても、仕事にならないからまた飲んでしまう」
そんな経験、ありませんか？
実はこれ、カフェインの離脱症状なんです。
それだけ私たちの体は、日常的にカフェイン依存の状態に陥りやすいということ。
この記事では、カフェインをやめたときに起こる体の反応と、それを乗り越える方法について分子栄養学の視点で解説します。
カフェイン離脱症状とは？
カフェインには中枢神経を刺激する作用があり、毎日飲んでいると脳がそれに慣れてしまいます。この状態で急にやめると、体が「カフェインがない！」と混乱し、以下のような症状が現れます。
よくある症状
頭痛（特に後頭部にズーンとくる）
強い眠気・倦怠感
頭がぼーっとする
イライラ・集中力低下
便秘・食欲不振
気分の落ち込み（軽度の抑うつ状態）
これは脳内のアデノシン受容体の過感受性や、神経伝達のリバウンド現象によって起こるものです。
なぜこんな症状が出るの？
カフェインは、「アデノシン」という睡眠や疲労を感じさせる物質の働きをブロックしています。
アデノシンは本来、私たちに「そろそろ休んでね」と教えてくれる大切な信号。
でも、カフェインを毎日摂っていると、その受容体がどんどん増えてしまうため、やめたとたんに一気に眠気・疲労感が押し寄せてくるのです。
カフェイン離脱を乗り越える5つの対策
1. 段階的に減らす
いきなりゼロにするのはハードルが高いので、
1日2杯 → 1日1杯
カフェイン入り → デカフェ → ハーブティーというように3〜5日かけて徐々に減らすのが◎
2. 朝食のタンパク質をしっかり
エネルギー不足だと、カフェインの「ドーピング効果」に頼りたくなります。
卵・魚・味噌汁・納豆などで朝にたんぱく質を補給することで、日中の集中力を自然にキープしやすくなります。
3. 血糖値を安定させる
カフェインは血糖を乱高下させるため、抜いた後も甘いものが欲しくなることがあります。タンパク質→野菜→最後に炭水化物の順で食べるなど、食事の順番にも注意。
4. 代わりの習慣をつくる
白湯を飲む
ノンカフェインのハーブティー（ルイボス、カモミールなど）
軽いストレッチや深呼吸
など、カフェインの代わりになる「自分を整えるルーティン」を見つけておくのがおすすめです。
5. 離脱のピークは「48〜72時間」
個人差はありますが、カフェイン離脱のピークは2〜3日目が多いです。
そこを過ぎると、驚くほど思考がクリアに、眠りが深くなるという方も。
まとめ
カフェインを抜くと、一時的に不調になるのは体が回復しているサイン
それはまるで、ずっと耳をふさいでいた人が、急に周囲の音に驚くようなもの。
本来の自分の感覚を取り戻す準備が、始まっているのです。
カフェイン離脱は、「整う体」への第一歩。
私のファスティングプログラムでは、ただ抜くだけでなく、必要な栄養をしっかり補いながら「安全に抜ける」サポートをしています。
「やめたいのに、やめられない」そんな方も、一緒に一歩ずつ整えていきましょう。
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